Seit Anbruch der kalten Jahreszeit laufen in Österreich viele Nasen. Erkältungen und Grippe sind weitverbreitet. Damit der Körper den Winter gut meistert, braucht man ein starkes Immunsystem. Was den Abwehrkräften guttut, ist neben frischer Luft und Sport, gesunde Ernährung. Leider fällt die richtige Ernährung vielen Menschen gerade im Winter schwer. Wieso eigentlich? Was sind die häufigsten Fehler und wie lassen sie sich vermeiden?
Gesunde Ernährung im Winter: Darauf kommt es an
Das Immunsystem braucht das richtige Maß an Bewegung. Noch wichtiger für die Abwehrkräfte ist die Versorgung mit essenziellen Nährstoffen. Vor allem Vitamine braucht der Körper in den Wintermonaten. Vitamin C spielt hierbei eine Schlüsselrolle. Der Immunbooster ist am Aufbau wichtiger Hormone und Botenstoffe beteiligt. Davon abgesehen fördert das Vitamin die Aufnahme von Eisen ins Blut. Erst dadurch können rote Blutkörperchen Sauerstoff zu den Körperzellen transportieren. Gerade letztere Funktion ist für die Immunaktivität und Widerstandsfähigkeit der Zellen relevant.
Neben Vitamin C braucht das Immunsystem im Winter viele weitere Vitamine – von Vitamin A über B6 und B12 bis hin zu D und E. Zusätzlich muss die Versorgung mit Eisen, Magnesium, Kupfer, Zink und Selen gesichert sein. Genauso wichtig sind Kalzium und sekundäre Pflanzenstoffe. Grundsätzlich konzentriert man sich bei der Winter-Ernährung am besten auf Obst und Gemüse. Damit der Körper alle wichtigen Vitamine und Spurenelemente erhält, sollte es auf dem Teller möglichst bunt werden. Nämlich mit
- Brokkoli
- Kraut
- Spinat
- Nüsse
- Beeren
- Zitrusfrüchte
- Äpfel
- Kiwis
- Ingwer
- Kürbiskerne
- roter Paprika
- Gewürze
Letztere geben Gerichten nicht nur den richtigen Pfiff. Außerdem haben sie heilsame Wirkung. Das ist beispielsweise bei Kurkuma der Fall, das freie Radikale unschädlich macht. Auch Zimt leistet dazu einen Beitrag. Vielleicht noch wichtiger ist Ingwer wegen seiner antibakteriellen Eigenschaften. Als natürliches Antibiotikum wirkt auch Oregano antibakteriell. Echter Thymian hemmt wiederum die Vermehrung von Mikroorganismen. Übrigens achtet man im Winter idealerweise darauf, Gerichte mit frischen Zutaten zu kochen. So enthalten sie noch das volle Inhaltsstoffprofil.
Wieso gesundes Essen im Winter schwer fällt
Obwohl gesunde Ernährung gerade im Winter wichtig ist, erschwert einem die kalte Jahreszeit den Griff zu gesunden Lebensmitteln. Das liegt nicht allein an den Weihnachtsfeiertagen und Verführungen wie Lebkuchen oder Braten. Laut Wissenschaftlern der englischen University of Exeter neigt der Mensch im Winter außerdem zum Überessen.
Der Körper geht davon aus, dass man in den kalten Monaten schlechter an Nahrung gelangt. Diese evolutionsbiologische Altlast lässt Menschen während der kalten Jahreszeit vor allem nach Süßem und Deftigem hungern. Ganz nach dem Motto: Je mehr Kalorien, desto besser!
Neben der veranlagten Angst vor Futtermangel spielen auch Kälte und Müdigkeit für die winterliche Lust auf Süßigkeiten und Co eine Rolle. Essen liefert Wärme, weil es die Energieproduktion anregt. Außerdem hilft Energieversorgung mittels Essen gegen Müdigkeit. Im Winter ist vor letzterer wegen der kurzen Tageslichtdauer kaum jemand gefeit. Besonders Kohlenhydrate und Zucker vertreiben kurzfristige Müdigkeitsattacken.
Auch die Stimmung kann der Griff zu Süßem und Fettigem im Winter verbessern. Weil einem in den Wintermonaten weniger Sonnenlicht zur Verfügung steht, fehlt es dem Körper an Glückshormonen. Dass man wegen mieser Stimmung Essattacken erlebt, ist in der dunklen Jahreszeit daher weit verbreitet.
Tipps für die Winterernährung
Einseitige Ernährung ist niemals gesund. Weil der Körper im Winter aber umso mehr Nährstoffe braucht, ist Einseitigkeit gerade in der kalten Jahreszeit eine echte Ernährungssünde. Je ausgewogener der Speiseplan, desto besser. Trotzdem kommt es bei der richtigen Winterernährung nicht nur auf das Nährstoffprofil an. Anders als im Sommer stehen in den kalten Monaten am besten vor allem gekochte, gebratene oder gedünstete Gerichte auf dem Speiseplan. Rohkost wärmt in der Winterzeit nicht genügend. Suppen und Eintöpfe sind Salaten daher vorzuziehen. Schon beim Frühstück lässt sich für etwas Wärme sorgen. Statt kaltem Müsli wählt man in den dunklen Monaten beispielsweise lieber warmen Haferbrei. Laut der traditionellen chinesischen Medizin wirken während der Winterzeit auch sämtliche Milchprodukte eher kühlend. Ganz darauf verzichten muss man auch in den kalten Monaten nicht. Wer schnell friert, sollte den Konsum aber einschränken.
Vorsicht vor alkoholischen Getränken! Kaum etwas belastet den Organismus in der kalten Jahreszeit so sehr wie der eigentlich gerade im Winter beliebte Glühwein. Obwohl Alkohol kurzfristig wärmt, kühlt der Körper kurz nach dem Trinken auf extreme Weise aus und ist in diesen Momenten besonders anfällig für Krankheitserreger.
